Dünya Sağlık Örgütü’ne göre sağlıklı olmak hastalık, sakatlık dışında bedenen ve ruhen de iyi olma halidir. Uyku kalitesini arttıracak besinler
Instagram Hesabımız
Peki uyku ve sağlıklı olma arasında ilişki olduğunu biliyor muydunuz? Besin seçimi ile ilgili kilo yönetimi üzerinde uykunun etkili olduğu son zamanlarda yapılan çalışmalarla kanıtlanmış bulunmakta. Uyku kalitemiz hakkında ise yeterli bilinç henüz oluşmamış durumda.
Gelin bu yazımda uyku ve beslenme arasındaki ilişkiden bahsedelim.
UYKU KALİTESİ
‘’Bugün çok güzel uyandım!’’ dediğimiz sabahlar oluyor değil mi? Bazı sabahlar çok iyi, kaliteli bir uyku çekiyoruz. Uyku kalitesini ise bir gecede uyanma süresi, uykunun derinliği gibi durumlar belirlemekte.
Yapılan çalışmalar uyku kalitesini kötü beslenme, yüksek kafeinli içecek tüketimi, sigara ve alkol kullanımı, fiziksel aktivite, stres yönetimi ve metropolde yaşıyor olma gibi faktörlerin etkileyebileceğini göstermekte.
Peki nedir bu faktörler?
Melatonin Hormonu
Uyku halini korumak için epifiz bezinden geceleri sentezlenen melatonin, uyku-uyanıklık durumunu ve besin tüketimini (açlık/tokluk dengesini) düzenlemekte. Işığın yüksek olduğu ortamda seviyesi azalan melatonin, karanlık bir ortamda daha fazla salınmakta.
Melatonin güçlü antioksidanlardan biri olup, anti-inflamatuar, antikanser özelliğe sahip bir hormon. Özellikle yaşlanma, B grubu vitaminler ve bazı minerallerin azalmasıyla birlikte melatonin salınımının dolayısıyla uyku kalitesinin etkilenebileceği bazı makaleler tarafından belirtilmekte.
Stres
Stresli bir yaşam neredeyse her şey üzerinde etkili olduğu gibi uyku kalitesinde de etkili. Ayrıca stres vücuttaki hormonların salınımını da etkilemekte.
Beslenme ve stres arasındaki ilişki incelendiğinde stresin vücut kütle indeksi (BKI) ile ilişkili olduğu yapılan çalışmalarca desteklenmekte. Kısa uyku süresi ile yüksek BKI ve artan enerji alımı arasında doğru orantı bulunmakta.
Araştırmalar düşük stres grubundaki bireylerin yüksek stres grubundaki bireylere kıyasla daha kaliteli bir uyku düzenine sahip olduğunu göstermekte. Ayrıca stresi azaltan faktörlerden biri olan fiziksel aktivite, National Sleep Foundation’a göre uyku kalitesi ve süresini arttırmakta.
Yetersiz Uykunun ve Yetersiz Beslenmenin Ruh Sağlığı Üzerine Etkisi
Yetersiz uyku beraberinde sağlıksız bir beslenme planıyla birlikte, yetersiz bir beslenme planını da getirebilmekte. Dolayısıyla vücudunuzdaki bazı hormonların salınımı da olumsuz etkilenebilmekte. Ruh sağlığımızı etkileyen bu faktörler göz önünde bulundurulduğunda bizi daha agresif, melankolik ve stresli biri yapabilir.
Bununla birlikte çalışmalar, psikolojik problemler ile gündüz uykulu olma hali ve şeker tüketimi arasında ilişki olduğu göstermekte. Kötü uyku kalitesi ile obezite arasındaki ilişkiye de değinmekte fayda var.
UYKU KALİTENİZİ BAZI BESİN/BESİN GRUPLARI İLE DÜZENLEYEBİLEYECEĞİNİZİ BİLİYOR MUYDUNUZ?
1- Süt ve Süt Ürünleri
Küçüklüğümüzde annelerimiz uyumadan önce bir bardak ılık süt içirirlerdi bize, hatta içerisine de bir kaşık bal katıverirlerdi. Bir bildikleri varmış! Çünkü triptofan içeriği yüksek, kaliteli protein kaynağı olan süt, daha hızlı uykuya dalmamızı sağlamakta.
Yapılan araştırmalarda, süt tüketiminin uyku apnesinin olumsuz etkilerine iyi geldiği gözlemlenmiştir, bu da daha kaliteli bir uyku uyumanıza olanak sağlamakta. Ayrıca süt ve süt ürünleri tüketimi anti-inflamatuar etkiye sahip. Bununla birlikte günde 2-3 porsiyon süt tüketiminin gut hastalığına karşı koruyucu etkisi olduğu da bilinmekte.
2- Papatya Çayı
Stresli hissettiğiniz veya stresin uyumanıza engel olduğu durumlarda 1 bardak papatya çayı içmeye ne dersiniz?
Papatya çayı yatıştırıcı etkili olup aynı zamanda tüketimi depresyon ve stres yönetimine fayda sağlayabilir.
Kanser hastalarında yapılan bir araştırmada papatya çayı tüketiminin anksiyete ve depresyonun olumsuz etkilerini azalttığı gözlemlenmiş. Başka bir çalışmaya göre doğum sonrası görülen depresyon ve uyku kalitesinin azalmasına papatya çayı tüketiminin olumlu etkileri bulunmakta.
3- Proteinler
Uyku problemi yaşıyorsanız beslenme planınızı gözden geçirmenizde fayda var. Protein içeren besinlerde bulunan ve melatonin sentezinde rol oynayan triptofan, uyku eğilimini arttırmanıza yardımcı olmakta.
Bu yüzden günlük kilogram başına 1 gram kaliteli protein tüketimi hem günlük alınması gereken proteini hem de uykunuzu karşılamada yeterli olacaktır.
4- Melatonin Salgısını Arttıran Sebze ve Meyveler
Serotonin ve melatonin salınımlarının artması üzerinde etkili muz, portakal, ahududu, vişne gibi meyveler ile ıspanak, patlıcan, patates gibi sebzeleri de beslenmenize dahil etmenizi tavsiye ederim. Bu sayede uyku kalitesini arttırma şansınız pek mümkün.
5- Yulaf
Yulaf yüksek miktarda triptofan içermekte ve hatta melatonin salgısını da uyarmakta. Ayrıca kalsiyum ve magnezyum içeren yulaf, uyku kalitenizi arttırarak güzel bir uyku çekmenize yardımcı olacak. Beslenmenize yulafı spor öncesi öğünlerde dahil edebilirsiniz.
6- Badem, Ceviz ve Kabak Çekirdeği
Yağ asitlerinin uyku/uyanıklık süreci üzerine olumlu etkileri bulunmakta. Sert kabuklu yemişlerden badem triptofan içermekte, ceviz ise insan vücudunda kullanıma hazır formunu içeren tam bir doğal melatonin kaynağı.
Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada ceviz tüketenlerin serum melatonin konsantrasyonlarında tüketmeyenlere göre 3 kata yakın bir artış gözlemlenmiş ve uyku kalitesi üzerine olumlu etkileri bulunmuş.
Ek olarak kabak çekirdeğinin de triptofan içerdiğini çeşitlilik açısından söylemeden edemeyeceğim.
Herkese kaliteli uykular dilerim.
Zehra Bora
Beslenme Uzmanı
