Hepimizin dönem dönem hazımsızlık, kabızlık problemleri yaşadığı oluyor. Bu sorunlara bazen stres bazen de yanlış beslenme tarzı gibi etkenler neden olabilmekte. Kabızlığa iyi gelen besinler
Instagram Hesabımız
Eğer bu kabızlık süreci uzun süre devam ederse kronik kabızlığa kadar ilerleyebilmekte. Kabızlık probleminin önüne yeterli ve dengeli beslenme ile geçebileceğinizi biliyor muydunuz?
Bugünkü yazımda sizlere kabızlık problemine iyi gelecek besinlerden bahsedeceğim.
BUĞDAY KEPEĞİ
Kabızlığı önlemek için günlük alınan diyet lifi miktarı ortalama 25 g olmalıdır.
Buğday kepeği kabızlığın önlenmesi ve giderilmesi için en çok kullanılan lif kaynaklarındandır.
Yapılan bazı araştırmalara göre buğday kepeği tüketiminin tuvalete çıkma sıklığını ve dışkı miktarını gözle görülür bir şekilde arttırdığı gözlemlenmiştir. Kabızlık problemiyle baş etmeye çalıştığınız dönemlerde beslenme programınıza buğday kepeğini dâhil edebilirsiniz.
SU
Yeterli sıvı tüketilmediği takdirde birçok sağlık problemi yaşayabileceğiniz gibi kabızlık sıkıntısı yaşamanız da çok mümkün.
Kişiden kişiye değişiklik göstermekle birlikte günde ortalama 2-2,5 litre su tüketmek gerekmekte. Eğer gün içerisinde su içmekte zorlanıyorsanız suyunuzun içine sevdiğiniz meyvelerden porsiyon kontrolüne dikkat ederek ekleyebilir; su içmeyi unutuyorsanız telefonunuza su içmeyi hatırlatıcı uygulama yükleyerek alışkanlık kazanabilirsiniz.
KURU ERİK
Sırada 100 gramında 6.1 g lif içeren, demirin en güzel kaynaklarından kuru erik var. Kuru eriğin içeriğindeki neoklorojenik ve klorojenik asitler gibi fenolik bileşikler sayesinde tüketildiğinde müshil etkisi gösterdiğini biliyor muydunuz?
Hatta fareler üzerinde yapılan bir çalışmada kuru erik tüketiminin dışkılama sıklığını ve kolon kasılmalarını arttırdığı da görülmüş.
KETEN TOHUMU
100 gramında ortalama 28 g diyet lifi içeren keten tohumu, lif içeriği açısından en iyi kaynaklardan birisidir.
Keten tohumunun incelendiği bir çalışmada günlük olarak 50 g keten tohumu tüketimi ile bağırsak hareketlerinin haftada %30 oranında arttığını belirtmekte fayda var.
Keten tohumu yağı da kronik kabızlığın giderilmesi amacıyla tüketilmekte.
MARUL- LAHANA
Yapılan araştırmalar marulun yüksek lif içeriği ile kabızlığa karşı etkili olduğunu ve aynı zamanda bağırsak probiyotiklerinin kendini yenilemesine katkıda bulunduğunu göstermekte.
BALKABAĞI
Eğer Kasım ve Aralık ayında kabızlık problemi ile baş ediyorsanız, bu ayların mevsim meyvelerinden olan balkabağını mutlaka beslenme planınıza eklemenizi tavsiye ederim.
Aynı zamanda balkabağı çekirdeği de yüksek yağ içeriği ve lif içeriği ile sindirim sistemini destekleyerek kabızlık probleminizi gidermeye yardımcı olmakta.
PROBİYOTİKLER ve PREBİYOTİKLER
Toplu olarak, değiştirilmiş bağırsak mikrobiyotası kronik kabızlığın gelişmesinde önemli bir rol oynayabilir. Prebiyotik ve probiyotik kullanımı ise bağırsak mikrobiyotasını olumlu olarak etkileyerek kronik kabızlığı önlemeye yardımcı olabilmekte.
KURU KAYISI
Eğer kabızlık problemi ile baş ediyorsanız, beslenme planınızdaki meyve porsiyonlarınızdan birinde kuru kayısı tercih etmenizde fayda var.
Geleneksel tıpta kabızlık problemi için tüketilen kuru kayısının yapılan araştırmalara göre kabızlık probleminin olumsuz etkilerini giderme etkisi bulunmakta. 3 adet orta boy gün kurusu kayısı ortalama 1 porsiyon meyveye denk gelmekte ve 1,5 g lif içermekte.
KURU İNCİR
Yüksek posalı meyveler arasında bulunan kuru incir sindirim sisteminizi düzenleyerek daha rahat dışkılama sağlıyor.
2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre 8 hafta boyunca kuru incir tüketen ve tüketmeyen, kabızlık problemi yaşayan bireyler karşılaştırıldığında plasebo grubuna göre kuru incir tüketenlerde kabızlığın olumsuz etkilerinin azaldığı ve daha rahat tuvalete çıkabilme eğiliminde oldukları gözlemlenmiş, benden söylemesi.
YÜKSEK LİFLİ SEBZELER
Brokoli, brüksel lahanası, ıspanak, havuç, ıspanak gibi yüksek lif içeriğine sahip sebzeleri tüketmek kabızlık probleminize iyi geliyor.
Sıkça bu sebzeleri beslenmemize dahil etmekle fayda var diyebilirim.
ZEYTİNYAĞ
Yüksek sağlıklı yağ asidi içeriğine sahip olan zeytinyağı, aynı zamanda kabızlık sorunu yaşadığınız dönemlerde en büyük dostunuz olabilir.
Sabah 1 yemek kaşığı içtiğiniz veya salatalarınıza eklediğiniz zeytinyağı daha rahat tuvalete çıkmanızı sağlayacak, kabızlık problemi ile baş etmenize yardımcı olacaktır. 2015 yılında yapılan bir çalışmaya göre kabızlık problemi yaşayan bireylerin 4 hafta zeytinyağı tükettiğinde daha rahat tuvalete çıkabildikleri gözlemlenmiştir.
BAKLAGİL VE TAHILLAR
Belki de yaşadığınız kabızlık probleminin sebebi beslenme düzeninizde baklagil ve tam tahıllı ürünlere yer vermiyor oluşunuz olabilir.
Baklagil ve tam tahıllı ürünler içeriğindeki yüksek lif sayesinde sindirim sisteminizin daha iyi çalışmasına ve tuvalete daha rahat çıkmanıza yardımcı oluyor. 2019 yılında yayımlanan bir araştırma, yetersiz baklagil ve tam tahıl tüketiminin kabız olma olasılığını arttırdığını ve bunların tüketiminin kabızlık problemine iyi geldiğini desteklemekte.
KABIZLIK PROBLEMİNE İYİ GELECEK TARİFLER
Kabızlık problemine iyi gelecek pratik birkaç tane tarifi sizlerle paylaşmak istiyorum.
1. SICAK SUDA BEKLETİLMİŞ KURU KAYISI
Geceden 2 adet kuru kayısıyı bir kasenin içerisine koyup üzerine 1 çay bardağı kadar sıcak su ekleyin ve sabaha kadar bekletin. Uyandığınızda önce kayısıları yiyin ardından içerisinde beklettiğiniz suyu içmeyi de unutmayın.
2. KURU MEYVELİ MARMELAT
2 adet kuru incir, 2 adet kuru kayısı ve 2 adet kuru eriği bir tencerenin içine koyup, üzerine 1 çay kaşığı tarçın ekleyin. Üzerine meyvelerin üstünü geçecek kadar su koyduktan sonra ocağın altını yakın ve jölemsi bir kıvam alana kadar pişirin. Bu karışımı sabah kahvaltılarınızda veya ara öğünlerinizde 1 tatlı kaşığı kadar tüketmeniz yeterli olacaktır. İçeriğindeki yüksek posalı kuru meyveler sayesinde bağırsaklarınızın çalışmasına destekte bulunabilirsiniz.
3. KURU İNCİR VE ERİKLİ SMOOTHİE
2 adet kuru incir, 2 adet kuru erik, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1-2 yemek kaşığı yulaf kepeği ve 1 paket yoğurt, ½ su bardağı kadar su ekleyip blenderdan geçirin.
Bu tarz bir smoothieyi sabah kahvaltısı olarak veya öğle yemeği yerine tercih edebilirsiniz.
İçeriğindeki yüksek lifli kuru incir, kuru erik ve yulaf kepeği ile bağırsaklarınızın daha aktif çalışmasına katkıda bulunacak, keten tohumunun yüksek sağlıklı yağ içeriği ve yüksek posa içeriği ile daha rahat tuvalete çıkmanıza yardımcı olacaktır.
4. KURU KAYISILI BOWL
4 kaşık yoğurdu bir kaseye boşaltın. İçerisine 2 yemek kaşığı yulaf kepeği, 1 tatlı kaşığı keten tohumu ve 2 adet kuru kayısı ekleyin. Bu karışım bol lif içeriği sayesinde daha rahat tuvalete çıkmanızı sağlayacaktır.
5. SALATA
Beslenme düzeninizde salataya ne kadar yer veriyorsunuz?
4-5 yaprak marul, 1 avuç ıspanak, 2-3 yemek kaşığı haşlanmış mercimek, 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı keten tohumu, 10-12 adet balkabağı çekirdeği ve ½ limon ile kendinize güzel bir salata hazırlayarak bağırsaklarınızın daha hızlı çalışmasını destekleyebilirsiniz.
Yeşil yapraklı sebzeler yüksek posa içeriği ile bağırsaklarınızın daha hızlı çalışmasını destekler. Zeytinyağı, keten tohumu ve balkabağı çekirdeği yağ içeriği ile daha rahat tuvalete çıkmanıza yardımcı olur. Mercimek yüksek posa içeriği ile bağırsak hareketlerinize katkıda bulunurken, yüksek protein içeriği ile de uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır.
