Makarna makarna, söyle bana. Diyete başlıyorum yasak mısın bana? Evet diyete başlayacak danışanlarımın genel tam da ruh hali işte bu! Tam buğday makarna kalori
Instagram Hesabımız
Ekmek ıy, pilav ıyyyy, makarna ıyyyyyyyyyyyyyyyyyy. Konu karbonhidratlar oldu mu algı bu maalesef. Halbuki her biri kilo yönetimi döneminde tüketilebilir, tabi kararınca. İşte bugün, bu karbonhidratlardan makarnayı ele almak istiyorum sizlerle.
Çocukluğu çağrıştırır bana hep makarna. Küçükken arkadaşlarımızla sokakta oynadıktan sonra eve aç gelip yoğurtlu, domatesli makarnanın hayalini hangimiz kurmadık ki? Hem pratik, hem ucuz, hem her yaşa hitap ediyor. Adeta herkesin gönlüne taht kurmuş. Hal böyle iken haydi biraz makarnanın artılarından bahsedelim…
Tam buğday makarna, daha doğrusu tahıllar, B vitaminleri ve demir açısından oldukça iyi bir kaynaktır. Ayrıca antioksidan özellikli selenyum mineralini de yüksek miktarda içermektedir.
Yine özellikle tam buğday makarna içerisinde sağlığımız için oldukça değerli demir, kalsiyum, fosfor gibi mikro besin elementleri bulundurmakta.
Glisemik indeksi yüksek olmadığından kan şekeri regülasyonunda ani dalgalanmalara sebep olmamakta, tokluk sağlamakta. Tabii lif içeriğini de unutmamak gerekli.
Karbonhidrat grubunda yer aldığından özellikle uzmanlık alanım olan sporcu beslenmesinde enerji eldesinde çok değerli.
Ayrıca kolesterol içermediğine de değinmek isterim.
Ucuz ve pratik olması sayesinde her sofraya hitap eder, doyurucu bir ana öğün veyahut ana yemeğin yanına yan öğün olarak tercih edilebilir.
Bu arada söylemeden olmaz, eğer glütene hassasiyetiniz varsa dikkat. Tam buğday makarna glüten içerdiğinden bu bireylerin tüketmemesi fayda sağlayacaktır zira şişkinlik vb. rahatsızlıklara sebep olabilir. Bu bireyler glütensiz makarna tercih edebilirler.
TABİ Kİ KİLO ALMAK İSTEMİYORSANIZ TÜKETİM MİKTARINA DİKKAT ETMELİSİNİZ!
Diyete Makarnayı Nasıl Dahil Edelim?
Aslında işin özü dengeleme. Ne demek istedim? Makarna değerli bir karbonhidrat yani enerji kaynağımız. Öğünde ve günlük alacağımız karbonhidrat miktarını iyi ayarladığımız takdirde makarna, ekmek, bulgur, pirinç ve dahasını tüketebiliriz. Bunun için tek yapmamız gereken aynı öğünde hepsini tüketmemek ve gereksiz kalori alımından kaçınmak.
Ketçap, mayonez gibi kalorili hazır soslar, kremalı ve aşırı yağlı soslar ile tercih etmemeliyiz. Yine aşırı tuz ilavesinden kaçınmalı ve porsiyon kontrolü yaparak tüketmeliyiz.
Yanında tokluğu arttırmak, dengeli ve kaliteli bir öğün oluşturmak için bir protein grubu tercih edebilir, makarnamızı kıyma, peynir, ton balığı, yoğurt ile renklendirebiliriz.
Diyete Makarnayı Ne Miktarda, Ne Sıklıkla Dahil Edelim?
Eğer sağlıklı ve dengeli besleniyorsanız öğünlerinizin yanında 6-8 yemek kaşığı kadar tam buğday makarna tüketebilirsiniz. Diyette iseniz kadınlarda 2-3 yemek kaşığı, erkeklerde 4-5 yemek kaşığı tercih edilebilir.
Elbette bunu sık ve düzenli hale getirmemek oldukça önemli. Haftada 2-3 gün öğle yemeklerinde tüketilmesi kafi olacaktır. Eğer diyet döneminde değilseniz tüketim sıklığı daha da arttırılabilir.
Kalorisine gelecek olursak, bir çorba kaşığı tam buğday makarna ortalama 56 kalori ve yaklaşık 2 gram protein içermekte. 2 çorba kaşığı makarna 1 dilim ekmek yerine geçmekte.
Pişirmeye Değinecek Olursak…
Yapılan en büyük yanlışlardan biri makarnanın pişirme suyunu maalesef dökmemiz. Bazılarımız bilinçlense de pek çoğumuzda bu durum hala bir alışkanlık değil mi makarnayı bol yağ ile bol suda pişirmek ve sonrasında da o suyu süzmek?
Pişirdiğimiz suyun içerisinde suda eriyen vitaminler pişirme suyunu döktüğümüzde gitmekte. Eklediğimiz yağda, ekstra kalori alımına sebep olmakta. Bu sebeple makarnayı az yağ ekleyerek az suda, suyunu çektirerek pişirmeliyiz, bu sayede hem vitaminlerinden faydalanmış olur hem de fazla kalori alımından uzak durmuş oluruz.
Zehra Bora
Uzman Diyetisyen
