Ramazan ayı metabolizmamızın şaşırdığı, beslenme rutinimizin dışına çıktığımız uzun süreli açlıktan oluşan bir dönem. Ramazanda metabolizma hızlandırma
Instagram Hesabımız
Bu sene de 16 saatlik oruçtan oluşan bir süreç bizleri bekliyor. Peki bizler bu süreci daha dinç ve enerjik geçirmek için neler yapabiliriz?
Ramazan ayında asıl kilit nokta optimal beslenmeyi sağlamak. Birincil hedefimiz kilo vermek veya kilo almak değil sahip olduğumuz kiloyu en sağlıklı şekilde korumak olmalıdır.
Bununla birlikte yaz aylarına denk gelmesi ile artan su ihtiyacımızı karşılamak diğer bir önemli nokta. Su ve elektrolik kaybı yaşamamak adına yeteri kadar beslenmemize suyu dahil etmeliyiz.
Vücudumuz açlık durumunda bize sinyaller göndermeye başlar. Baş ağrısı, baş dönmesi, halsizlik, mide bulantısı gibi semptomlar yaşayabiliriz.
Bu gibi durumları en aza indirmek için iftardan sahura beslenmemizi doğru planlamak oldukça önemlidir. Sizleri sıkmadan başlık başlık kısaca bahsetmek istiyorum. Haydi başlayalım!
Oruç tutarken dikkat etmemiz gereken durumlar;
Sıvı elektrolit dengesini sağlamak
Dehidratasyonu (sıvı kaybı) önlemek
Doğru besin ve doğru porsiyon seçimi
Karbonhidrat içeren besinleri azaltmak
Tüm besin öğelerini içeren çeşitli ve zengin öğünler planlamak
Şimdi biraz daha detaya inecek, maddeleri açacak olursak…
Sahur için genel öneriler
Yavaş sindirilen, midede daha uzun süre kalıp tokluğu uzatan besinler tercih edilmeli. Bu noktada devreye kompleks karbonhidratlar, kaliteli proteinler ve doymamış yağlar devreye girmektedir.
Belki yanına 2 dilim tam buğday ekmek ekleyerek yapacağımız bir klasik kahvaltı bizim gün boyunca hem tok hem de kaliteli beslenmemize yardımcı olacak.
Özellikle basit karbonhidrat ve tatlılardan kaçınılmalıdır. Bu öğünde midemizi olabildiğince doğru doldurmalıyız ki gün içerisinde enerjimiz düşmesin, yanlış beslenme ile kilo alımı yaşamayalım.
Tuz içeriği yüksek besinlerden uzak durmalı, taze mevsim yiyeceklerinden ağırlıklı beslenmeliyiz.
İftar için genel öneriler
Buradaki önemli husus özellikle aşırı yemekten ve bi anda yemekten kaçınmak. Ardı ardına değil, yavaş yavaş yemeği sürdürmek faydalı olacaktır.
Orucumuzu açtıktan sonra ilk öğün olarak hafif, çok sıcak olmayan bir çorba ile yemeğe başlanmalı.
Çorbamızı içtikten sonra ana yemeğe geçmeden arada biraz ara vermek uzun saatler aç kalan mideyi bi anda yormamak adına iyi olacaktır. Biraz ara verdikten sonra ana yemek ile devam edebiliriz.
Yemek süresini olabildiğince uzatmalı, uzun uzun çiğneyerek yemeyi sürdürmeliyiz.
Genel bir toparlayacak olursak;
İftar ve sahur arasında en az 8 bardak su tüketmeliyiz, belki iftar sonrası tüketeceğimiz 1 bardak maden suyuda gün içerisinde kaybettiğimiz elektrolit kaybını yerine koymamıza fayda sağlayacaktır.
Vücuttan su atımını minimalize etmek amacıyla terlememeye özen göstermeliyiz.
Kilo alımını önlemek ve mideyi yormamak adına aşırı yemekten kaçınmalıyız.
Yağlı ve keskin aromalı yiyeceklerin tüketimini azaltmalıyız.
Yemekleri mümkün olduğunca yavaş yemeli, iyice çiğnemeliyiz.
Şekerli, şerbetli ve kremalı ağır tatlılar yerine daha hafif sütlü tatlılara yönelmeli veyahut mevsim meyvelerini tüketmeliyiz.
Kafeinli içecekler diüretik etki yaratacağından tüketimi sınırlandırılmalı, yerine bitki çaylarının tüketimini arttırmalıyız.
Sahura kalkmaya özen göstermeli, sahurda da mümkün olduğunca kahvaltı tarzı her besin grubunu içeren bir öğün ile beslenmeliyiz.
İftar sonrası muhakkak hareket etmeli, kısa yürüyüşler ile veyahut herhangi bir fiziksel aktivite ile sindirimimize yardımcı olmalıyız.
Bu ayda asıl amacımız mideyi değil, nefsi terbiye etmek. Doğru beslenme oruç tutacağımızda bizler için oldukça kıymetli zira yetersiz beslenmiş iken kontrolsüz davranabiliyor, olmadığımız birine dönüşebiliyoruz.
Hepimiz için bolluğun, bereketin, iyi niyetin ve paylaşmanın bir kez daha vurgulandığı hayırlı bir Ramazan ayı dilerim!
Sevgilerimle…
Zehra Bora
Uzman Diyetisyen
